•|.♥.|•الفيتامينات: الأنواع، الفوائد، المصادر، الكمية•|. ♥.|• شامل

•|.♥.|•الفيتامينات: الأنواع، الفوائد، المصادر، الكمية•|. ♥.|• شامل

الفيتامينات: الأنواع، الفوائد، المصادر، الكمية
Vitamins: Types, Benefits, Souces, Quantity



فيتامين أ Vitamin A

فيتامين ج (فيتامين سي) Vitamin C

فيتامين د Vitamin D

فيتامين هـ Vitamin E

فيتامين ب12 Vitamin B12

فيتامين ب6 Vitamin B6

فيتامين ب1 (الثيامين) (Vitamin B1 (Thiamin

فيتامين ب3 (النياسين) (Vitamin B3 (Niacin

فيتامين ب2 (الريبوفلافين) (Vitamin B2 (Riboflavin

حمض الفوليك (فيتامين ب9، الفولات) (Folic acid (vitamin B9, folate


فيتامين أ Vitamin A

الفوائد Benefits



الوقاية من مشاكل العيون.

تقوية جهاز المناعة.

ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم.

يحافظ على جلد صحي.

يساعد في النمو الطبيعي للأسنان والأنسجة العضلية.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين أ هي: الألبان، البيض، الكبدة، الخضروات الخضراء اللون وذات اللون البرتقالي الداكن مثل الجزر، البطاطا، اللفت، الفاكهة ذات اللون البرتقالي مثل المشمش، المانجو، الكنتالوب، الخوخ.

الكمية Quantity

يحتاج الصبي في سن المراهقة 900 ميكروجرام من فيتامين أ يوميا.

تحتاج الفتاة في سن المراهقة 700 ميكروجرام من فيتامين أ يوميا.

ويجب في حالة تناول أدوية فموية لعلاج حب الشباب ملاحظة أنها تحتوي على كمية من فيتامين أ فيجب تجنب تناول كمية زائدة من فيتامين أ كي لا تتسبب في صداع، تغيرات جلدية، وقد تؤثر على الكبد.

فيتامين ج (فيتامين سي) Vitamin C

الفوائد Benefits



ضروري في تصنيع الكولاجين المسئول عن ترابط الخلايا ببعضها البعض.

ضروري لصحة العظام، الأسنان، اللثة، والأوعية الدموية.

تقوية جهاز المناعة بالجسم.

يساعد الجسم على امتصاص الحديد و الكالسيوم.

يساعد في التئام الجروح.

يساهم في وظائف المخ.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج هي: الفلفل الأحمر، الفلفل الأخضر، الطماطم، القرنبيط، البروكلي، الكيوي، السبانخ، البرتقال، الليمون، الجوافة، التوت الأحمر، الفراولة، الجريب فروت.

الكمية Quantity

يحتاج الصبي في سن المراهقة 75 مليجرام من فيتامين ج يوميا.

تحتاج الفتاة في سن المراهقة 65 مليجرام من فيتامين ج يوميا.

فيتامين د Vitamin D

الفوائد Benefits

تقوية العظام بالجسم حيث أنه ضروري لامتصاص الجسم للكالسيوم الضروري لبناء العظام، ويجب التعرض للشمس كي يصبح فيتامين د فعال، لذلك يجب التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة 3 مرات على الأقل أسبوعيا. ويجب الانتباه أن التعرض للشمس يكون في فترات الشروق والغروب كي نتفادى الآثار الضارة للشمس.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د هي: صفار البيض، زيوت الأسماك، الأغذية المدعمة مثل الحليب.

الكمية Quantity
يحتاج الأطفال في سن المراهقة 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام) من فيتامين د يوميا، يتم الحصول عليها من خلال الأغذية أو من خلال المكملات الغذائية.

ويجب التنويه أنه لوقاية الطفل من الإصابة بلين العظام يجب أعطاء جميع الأطفال الرُضع بدءا من شهران من العمر فيتامين د يوميا كجرعة وقائية من الإصابة بلين العظام خاصة عندما لا يتعرض الطفل للشمس بدرجة كافية.

فيتامين هـ Vitamin E

الفوائد Benefits



مضاد للأكسدة ويساعد في حماية الخلايا من التلف.

ضروري لصحة خلايا الدم الحمراء.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين هـ هي: الخضروات الورقية الخضراء، الزيوت النباتية، المكسرات، الحبوب الكاملة، الأفوكادو.

الكمية Quantity
يحتاج الأطفال في سن المراهقة 15 مليجرام من فيتامين هـ يوميا.

فيتامين ب12 Vitamin B12

الفوائد Benefits



يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

ضروري لوظائف الخلايا العصبية.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12 هي: الأسماك، اللحوم الحمراء، الدواجن، الحليب، الجبن، البيض.

الكمية Quantity
يحتاج الأطفال في سن المراهقة 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميا.

فيتامين ب6 Vitamin B6

الفوائد Benefits



ضروري لوظائف المخ والأعصاب.

يساعد الجسم على تكسير البروتينات.

يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب6 هي: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البيض، السبانخ، البطاطس، الموز، البقوليات، المكسرات، والحبوب المُدعمة.

الكمية Quantity

يحتاج الصبي في سن المراهقة 1.3 مليجرام من فيتامين ب6 يوميا.

تحتاج الفتاة في سن المراهقة 1.2 مليجرام من فيتامين ب6 يوميا.

فيتامين ب1 (الثيامين) (Vitamin B1 (Thiamin

الفوائد Benefits



يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

ضروري للقلب، العضلات، والجهاز العصبي للقيام بوظائفهم بصورة طبيعية.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب1 هي: اللحوم، الأسماك، المكرونة، الخبز المُدعم، الحبوب، الفاصوليا المُجففة، البازلاء، الصويا، الحبوب الكاملة كالقمح.

الكمية Quantity

يحتاج الصبي في سن المراهقة 1.2 مليجرام من فيتامين ب1 يوميا.

تحتاج الفتاة في سن المراهقة 1 مليجرام من فيتامين ب1 يوميا.

فيتامين ب3 (النياسين) (Vitamin B3 (Niacin

الفوائد Benefits



يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.

يساعد في الحفاظ على صحة الجلد.

ضروري لوظيفة الأعصاب.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب3 هي: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البيض، الألبان، الفول السوداني.

الكمية Quantity

يحتاج الصبي في سن المراهقة 16 مليجرام من فيتامين ب3 يوميا.

تحتاج الفتاة في سن المراهقة 14 مليجرام من فيتامين ب3 يوميا.

فيتامين ب2 (الريبوفلافين) (Vitamin B2 (Riboflavin

الفوائد Benefits



ضروري لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

ضروري في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

ضروري للرؤية.

المصادر Sources

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب2 هي: اللحوم، البيض، البقوليات مثل العدس والبازلاء، المكسرات، منتجات الألبان، الخضروات الورقية الخضراء، البروكلي، القرنبيط، الحبوب المُدعمة.

الكمية Quantity

يحتاج الصبي في سن المراهقة 1.3 مليجرام من فيتامين ب2 يوميا.

تحتاج الفتاة في سن المراهقة 1 مليجرام من فيتامين ب2 يوميا.

حمض الفوليك (فيتامين ب9، الفولات)

(Folic acid (vitamin B9, folate

الفوائد Benefits



يساعد الجسم في تكوين خلايا الدم الحمراء.

ضروري لتكوين الحامض النووي دي إن أيه DNA.

المصادر Sources


المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك (فيتامين ب9) هي: الكبد، الحبوب المجففة، البقوليات، الخضروات الورقية الخضراء، الهليون، عصير البرتقال، الحبوب المُدعمة.

الكمية Quantity
يحتاج الأطفال في سن المراهقة 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا.